Nieuwsflits!

Sportief wandelen

  • Intensiteit

    Sportief wandelen is stevig wandelen. Het tempo is matig intensief (70-80% van je maximale hartslag) tot intensief (80-90% van je maximale hartslag). Afhankelijk van je startconditie, de afstand en het terrein (vlak of hellingen) is dat gemiddeld ongeveer 5 tot 8 km/uur.

    Techniek

    De sportief wandeltechniek bestaat uit een verlengde pas met een krachtige afzet. Ook de armen worden actief gebruikt. Specifieke aandachtspunten zijn:
    1.  Romphouding
    2.  Voetplaatsing en voetafwikkeling
    3.  Paslengte en pasfrequentie
    4.  Armzwaai

    Gezondheidseffecten

    Om je fysieke fitheid te onderhouden moet je volgens de Nederlandse Fitnorm tenminste 3 maal per week en 20 minuten per keer wandelen in een intensief tempo (80-90% van je maximale hartslag). Dit tempo lopen we tijdens de intervaltrainingen. Om je gezondheid op de lange termijn te onderhouden moet je volgens de Nederlandse Beweegnorm tenminste 5 maal per week en 30 minuten per keer wandelen in een matig intensief tempo (70-80% van je maximale hartslag). Als je wilt afvallen dan is dit 60 minuten per keer. Dit tempo lopen we tijdens de duurtrainingen. In welk tempo je loopt kun je afmeten aan je ademhaling en het gemak waarmee je nog kunt praten. Bij een matig intensief tempo (70-80% van je maximale hartslag) is de ademhaling zwaarder en wordt praten moeilijker. Bij een intensief tempo (80-90% van je maximale hartslag) is de ademhaling zwaar en lukt praten niet meer. Bij een intensief tempo verbrand je meer calorieën en verbruik je in verhouding meer koolhydraten (bv. suikers) dan vetten. Bij een matig intensief tempo verbrand je minder calorieën en verbruik  je in verhouding meer vetten dan koolhydraten (bv. suikers). Al met al is variatie in de trainingen (interval- en duurtrainingen) het beste. Bewegen heeft ook een gunstige invloed op je gemoedstoestand. Dit komt door de productie van hormonen. Daarnaast werkt het buiten zijn in de prachtige natuur van het Jekerdal en de Pietersberg heel ontspannend. De groep stimuleert en biedt gezelligheid.

    Kleding en schoenen

    Draag vrijetijds- of sportkleding waarin je je gemakkelijk kunt bewegen. Draag twee of drie verschillende lagen zodat je een laagje uit kunt doen als je het te warm krijgt. Afhankelijk van het weer draag je een waterafstotend jasje of een waterdichte jas/regencape. Een pet met een klep is handig bij zon en bij regen. Bij kou of harde wind voorkomt een pet of muts afkoeling. Tijdens de training volstaan over het algemeen lage wandelschoenen. Die hebben als voordeel dat je je voeten goed kunt afwikkelen. Bij langere wandeltochten worden halfhoge wandelschoenen aangeraden. Informeer naar de stugheid van de zool. Een zogeheten “A/B” zool volstaat. Een B-zool is te stug en de schoen wordt onnodig zwaar. Let zowel bij lage als bij hoge  wandelschoenen op een goed profiel. Bij modder, sneeuw of ijzel kan een wandelstok met een scherpe punt extra houvast bieden. Ook bestaan er rubberen zolen met “spikes” (korte spijkerpunten) die onder de schoenen vastgemaakt kunnen worden. Een heuptasje of een kleine rugzak is handig voor het meenemen van een flesje water, sleutels, regencape e.d.

  •  

    Tijdens trainingen Sportief Wandelen of Nordic Walking kan er getraind worden voor diverse (meerdaagse) wandelevenementen. Als je hier interesse in hebt, kun je het met je trainer bespreken.

    Trainingsschema wandelsport:

    • Probeer twee keer per week te lopen. Een lange duurloop van ongeveer een uur op je eigen tempo en 1x per week een interval van ongeveer 30 minuten. Deze verdeel je bv in 5x 5 minuten snel lopen en als rust 1 min wandelen. Hiermee kun je varieren 6×4, of 8×3 of 15×1.
      Belangrijk is de snelheid en afwisseling.
    • Intervaltrainingen voor hardlopers en wandelaars, klik hier.
    • Verder: probeer te variëren in tempo en afstand, af en toe interval of bijv heuvel of trap op/af
    • Opstarten als je een tijdje niet gewandeld hebtIn 8 weken naar 1 uur wandelen

     

    Div. oefeningen ter ondersteuning van de wandeltraining en ter voorkoming van blessures:

    ————————————————————————————————–

    Limburg in Beweging: in het teken van hardlopen en wandelen: link

    ————————————————————————————————–

    Diverse voorbeeldoefeningen en tips over thuis bewegen en oefenen:
    5 x alternatief trainen vanuit huis
    www.allesoversport.nl/beweegthuis/   
    De Fit-In-Huis Gids (HELIOS Simpelveld) 
    Snel-Guide voor ieder moment van de dag (HELIOS Simpelveld)

  • Trainingen Sportief wandelen (verzamelen naast hoofdingang van clubgebouw):

    Dag Tijd Trainers (wisselende roosters)
    Dinsdag 09:30 – 11:00 uur Yolanda de Boer, Nina Nijs, Terry Brouwers, Ange Timmers
      18:45 – 20:15 uur Marc Onnen, Oswald Müller, Ange Timmers
    Donderdag 09:30 – 11:00 uur Yolanda de Boer, Nina Nijs, Terry Brouwers, Ange Timmers
    Zaterdag 09:30 – 11:00 uur Nina Nijs, Oswald Müller, Jean-Pierre Huls, Terry Brouwers, Guus Smeets
         

    Uitgangspunt is 15-20 deelnemers per groep met steeds twee trainers of een trainer plus begeleider. Bij meer deelnemers wordt opgesplitst in twee verschillende tempogroepen met elk weer twee trainers of een trainer plus begeleider. Tijdens de Corona-maatregelen: groepsgrootte afhankelijk van de maatregelen en AM-protocollen.

    Opleiding Trainers Sportief wandelen
    Niveau 3 (zelfstandig trainer) Marc Onnen*
    Niveau 2 (assistent trainer) Yolanda de Boer, Nina Nijs*,  Oswald Müller
    Niveau 1 (wandelbegeleider) Terry Brouwers, Geert Hendrickx, Jean-Pierre Huls, Jo Sanders, Guus Smeets, Ange Timmers

    *trainerscoördinator SW

    trainers schuin gedrukt zijn tijdelijk niet in staat trainingen te verzorgen. Daardoor is het momenteel niet mogelijk het gehele trainingsaanbod te verzorgen.

Delen met:
X